No, no se está volviendo más joven. Sin embargo, comer los alimentos adecuados puede proteger su visión y mantenerlo saludable. La investigación dice que los alimentos ricos en vitaminas C y E, zinc, luteína, zeaxantina y ácidos grasos omega-3, están relacionados con un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMRE), cataratas e incluso, tal vez ojo seco, más adelante en la vida.
Pero ¿Cómo es esta dieta rica en nutrientes? Vamos a analizarlo:
- Vitamina C. Los alimentos con mucha vitamina C son las naranjas, las toronjas, los kiwis, las fresas, los tomates, los pimientos rojos y verdes y el brócoli.
- Vitamina E. Las fuentes saludables de vitamina E incluyen almendras, semillas de girasol, aceite de oliva y aguacates.
- Zinc. Las legumbres (fríjoles y lentejas), las semillas, las carnes/mariscos, los lácteos y los huevos son buenas fuentes de zinc.
- Luteína y zeaxantina. Ambos nutrientes se encuentran naturalmente en la retina — el tejido sensible a la luz que recubre la parte posterior del ojo. Es por eso que aumentar su dieta con luteína y zexantina es una ventaja para la salud de sus ojos. La luteína y la zexantina — que, con frecuencia, se encuentran juntas en muchos alimentos — son parte de la familia de los "carotenoides" de pigmentos vegetales. Los carotenoides dan color a muchas verduras y frutas. Puede encontrar luteína y zexantina en vegetales de hojas verdes como la col rizada, la espinaca y la acelga. El brócoli, los espárragos y las frutas de colores como las frambuesas, la papaya, los duraznos y los mangos también tienen abundantes carotenoides saludables para los ojos.
Prevención de cataratas en el pasillo de productos del supermercado
¿Sabía usted que disfrutar con regularidad de una porción de fruta y una guarnición de vegetales puede ayudar a prevenir la pérdida de visión por cataratas? Los estudios demuestran que una dieta rica en alimentos con antioxidantes puede reducir el riesgo de desarrollar cataratas.
Pero ¿Qué son los antioxidantes?
En pocas palabras, los antioxidantes son alimentos que nos mantienen saludables al retrasar o disminuir la oxidación, que causa el envejecimiento o la muerte de las células. La oxidación puede causar cataratas al provocar cambios en las grasas y proteínas en el cristalino del ojo, lo que hace que el cristalino se nuble.
¿Qué alimentos son antioxidantes?
Los alimentos ricos en vitaminas A, C y E, los carotenoides, la luteína y zexantina y el selenio (pasta, pan y cereales) ayudan a proteger nuestras células del daño.
Si bien puede obtener suplementos en forma de píldora en la farmacia, los antioxidantes son más beneficiosos cuando se consumen orgánicamente a partir de frutas y verduras y otros alimentos integrales. Los estudios demuestran que los suplementos antioxidantes no ayudan a prevenir las cataratas. Incluso, los suplementos pueden ser perjudiciales. Por ejemplo, se ha demostrado que los suplementos de betacaroteno en dosis altas, aumentan el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores y exfumadores. Los suplementos de vitamina E en dosis altas, aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico (accidente cerebrovascular causado por sangrado en el cerebro) y cáncer de próstata. Así que tenga siempre verduras frescas y frutas deliciosas— no los suplementos en dosis altas — sabiendo que le está haciendo un favor a sus ojos y su salud.
La dieta Mediterránea
La dieta Mediterránea lleva el nombre de los hábitos alimenticios de quienes viven cerca del Mar Mediterráneo. Los estudios muestran que una dieta a base de plantas y mariscos puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y degeneración macular relacionada con la edad (DMRE).
La dieta Mediterránea incluye:
- Vegetales de hojas verdes y frutas coloridas
- Frutos secos como almendras, marañones y nueces
- Mariscos como la principal fuente de carne
- Grasas saludables. Elija aceite de oliva en vez de la mantequilla
- Pan, cereales y pastas integrales
- Agregar muchas hierbas y especias a los alimentos para reducir la ingesta de sal
- Cantidad moderada de lácteos (yogurt y queso) y huevos
Las personas que habitan en esta región también disfrutan de una copa de vino tinto con la cena, que también tiene sus propios beneficios para la salud (con moderación). ¡Así que hay algo de verdad en un brindis Salute (por su salud)!
Dieta de bajo índice glucémico
Las personas que tienen o están en riesgo de tener diabetes o degeneración macular relacionada con la edad (DMRE) pueden beneficiarse al seguir una dieta de índice glucémico bajo (IG bajo).
Con la diabetes, los niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar demasiado, lo que causa graves problemas de salud y puede provocar pérdida de la visión. Algunos alimentos provocan aumentos rápidos de azúcar en la sangre (IG alto) y otros aumentan el nivel de azúcar en sangre de forma más moderada (IG bajo). Puede evitar los aumentos rápidos de azúcar en sangre con la sustitución de alimentos con IG bajo, así:
- Avena o müsli en vez de cereal endulzado para el desayuno
- Arroz integral en vez de arroz blanco
- Pan integral en vez de pan blanco
- Pasta de trigo duro o batata en vez de papa al horno
- Nueces en vez de papas fritas
Grasas saludables para el ojo seco
El ojo seco ocurre cuando los ojos no producen suficientes lágrimas para mantenerlos lubricados y cómodos. Las lágrimas artificiales y los medicamentos son muy útiles aunque agregar ácidos grasos omega-3 y omega-6 a su dieta también puede brindarle alivio.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado azul (como el salmón, la trucha y las sardinas). Los frutos secos como las nueces, y los aceites como el aceite de girasol, son excelentes fuentes naturales de ácidos grasos omega-6. Ambos están disponibles como suplementos orales (píldoras o tabletas). Pregúntele a su médico si los suplementos de omega-3 y omega-6 son adecuados para usted.
El pescado puede reducir el riesgo de DMRE
Los estudios encontraron que las mujeres que comían pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3, al menos dos veces por semana, tenían menos probabilidades de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad (DMRE).
El pescado también es bueno para el corazón. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos sanos coman pescado al menos dos veces por semana. Algunos pescados contienen altos niveles de mercurio y deben consumirse con moderación o evitarse por completo durante el embarazo. Consulte con su médico sobre cuáles pescados y en qué cantidades es saludable comerlo, si está embarazada o planea un embarazo en el futuro.
El calcio y la DMRE
Estudios anteriores sugirieron que el calcio redujo el riesgo de desarrollar DMRE, pero las investigaciones más recientes son inciertas. La Dra. Emily Chew, investigadora del National Eye Institute, explica por qué y aclara el papel del calcio en los ojos y la salud en general.
Fórmula AREDS2 para DMRE
Las personas con ciertas formas de DMRE pueden retardar la progresión de la enfermedad a una forma avanzada, si toman los suplementos AREDS2. Esta fórmula — desarrollada a partir del Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad (AREDS, por su sigla en inglés) — incluye:
- Vitamina C (500 mg)
- Vitamina E (400 IU)
- Luteína (10 mg)
- Zeaxantina (2 mg)
- Óxido de zinc (80 mg) y
- Óxido de cobre (2 mg)
El estudio AREDS2 también analizó si agregar ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado, específicamente DHA y EPA, a los ingredientes anteriores, reduce aún más el riesgo de progresión de la DMRE y no encontró ningún beneficio adicional. Además, los estudios AREDS no encontraron prevención o desaceleración de la progresión de las cataratas con estos suplementos.
Antes de abastecerse de estos suplementos, asegúrese de hablar con su oftalmólogo para saber si son recomendables para usted. Algunas personas no deben tomar grandes dosis de antioxidantes o zinc por razones médicas.
Mientras piensa en formas de mejorar la salud de sus ojos, recuerde: las vitaminas y los suplementos nutricionales no son una cura para las enfermedades de los ojos, ni le devolverán la visión que ya pudo haber perdido. Pero una buena nutrición en todas las edades, es vital para todo el cuerpo y juega un papel importante en el mantenimiento de ojos saludables. Hable con su oftalmólogo sobre cualquier inquietud que tenga sobre la salud de sus ojos.