Si busca una dieta que sea sana para sus ojos, le tenemos buenas noticias: La misma dieta que ayuda a que su corazón y el resto de su organismo se mantengan sanos ayuda a la salud de sus ojos. Además, disfrutará de muchas alternativas deliciosas.
Aquí hay 26 alimentos saludables para la vista e ideas para una dieta rica en frutas, verduras, frijoles y pescado
¿Por qué es tan importante la nutrición para una buena visión?
Según la Dra. Rebecca J. Taylor, oftalmóloga de Nashville, Tennessee, “Algunos nutrientes mantienen los ojos sanos en términos generales y se ha encontrado que algunos reducen el riesgo de enfermedades oculares”.
Consumir una dieta baja en grasas y abundante en frutas, vegetales y granos enteros puede ayudar no solo a tener un corazón sano sino también a mantener sanos sus ojos. Esto no tiene nada de sorprendente: Sus ojos confían en pequeñísimas arterias para abastecerse de oxígeno y nutrientes, así como el corazón confía en arterias mucho más grandes para este mismo fin. Mantener esas arterias sanas ayudará a sus ojos.
¿En qué alimentos debo centrarme para consumir una dieta que mantenga mis ojos sanos?
Los vegetales y frutas de color naranja contienen vitamina A
Tal vez el nutriente más conocido como bueno para los ojos es la vitamina A. Su retina necesita mucha vitamina A para ayudar a convertir los rayos de luz en las imágenes que vemos, además, cuando no consumimos suficiente vitamina A, los ojos no pueden mantenerse lo suficientemente húmedos como para prevenir el ojo seco.
Es bien sabido que las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A. Las batatas ofrecen aún más vitamina A. Según la Dra. Taylor, “Una batata tiene más de 200% de la dosis diaria de vitamina A recomendad por los médicos”. Las frutas, incluyendo el melón cantaloupe y los albaricoques, pueden ser una buena fuente de vitamina A.
Las frutas y vegetales con alto contenido de Vitamina C
La vitamina C es un elemento crítico para la salud de los ojos. Como antioxidante, la vitamina C ayuda a proteger al organismo contra el daño producido por algunas de las cosas que comemos, por hábitos poco saludables y por factores ambientales. Los alimentos fritos, el humo del tabaco y los rayos del sol pueden producir radicales libres –moléculas que puedan dañar y matar células. La vitamina C ayuda a reparar y renovar nuevas células tisulares.
Las buenas fuentes de vitamina C incluyen frutas cítricas como naranjas, mandarinas, toronjas y limones. Muchos otros alimentos ofrecen vitamina C, incluyendo los duraznos, los pimentones rojos, los tomates y las fresas. Los antioxidantes pueden prevenir o al menos retardar la degeneración macular relacionada con la edad (DMRE) y las cataratas, según el Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad (AREDS, por su sigla en inglés).
Vitamina E
Otro antioxidante importante es la vitamina E, que ayuda a mantener sanas las células. La vitamina E puede encontrarse en el aguacate, las almendras y las semillas de girasol.
Pescado de agua fría con ácidos grasos omega-3
Dietas ricas en ácidos grasos omega-3 provenientes de peces de agua fría pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades oculares más adelante en la vida, según lo sugieren las investigaciones. Estos peces incluyen el salmón, el atún, las sardinas, el hipogloso y la trucha. “Los ácidos grasos omega-3 son buenos para la función lagrimal, por lo que comer pescado puede ayudar a las personas que tienen ojo seco”, señala la Dra. Taylor.
Los vegetales de hoja verde son ricos en luteína y zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son antioxidantes que se encuentran en el pigmento de los vegetales de hoja verde y otros alimentos de color intenso. Son esenciales para proteger la mácula, el área de los ojos que nos da la visión central, que es la visión más detallada. La col rizada y la espinaca tienen abundancia de estos nutrientes. Otros alimentos con cantidades útiles de luteína y la zeaxantina incluyen la lechuga romana, las acelgas, los nabos, el brócoli y las alverjas. Y aunque no son de hoja ni son verdes, los huevos también son buena fuente de estos nutrientes.
Los granos enteros y el zinc
El mineral zinc ayuda a mantener la retina sana y puede proteger los ojos de los nocivos efectos de la luz. Sin embargo, el zinc puede reducir la cantidad de cobre en el organismo, elemento que necesitamos para ayudar a formar glóbulos rojos. Afortunadamente, se pueden aumentar ambos al tiempo con todo tipo de granos (legumbres), incluyendo alverjas de ojo negro, fríjoles y habas. Otros alimentos con alto contenido de zinc incluyen las ostras, la carne roja magra, el pollo y los cereales fortificados.
¿Debo consumir nutrientes saludables en forma de suplementos vitamínicos?
La mejor forma de obtener nutrientes saludables para los ojos es consumir los alimentos adecuados, según recomienda la Dra. Taylor. “Por lo general, la mayoría de los norteamericanos pueden y deben consumir suficientes nutrientes en su dieta sin necesidad de consumir suplementos”.
Sin embargo la Dra. Taylor señala que quienes tiene degeneración macular son la excepción a esta regla. “En este caso, se recomiendan los suplementos según el Estudio 2 de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad, un estudio que se realizó a continuación del AREDS (Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad). Consulte a su oftalmólogo si usted o algún miembro de su familia tiene DMRE”.
No importa cuál sea su edad, nunca es tarde para empezar a consumir una dieta saludable, sostiene la Dra. Taylor. “Muchos de mis pacientes se centran en una dieta sana sólo después de que han sido diagnosticados con un problema grave de salud. Comience a comer bien desde ahora para beneficiar su visión y su salud por el resto de su vida”.